PROGRAMME ENTRAINEMENT

Entrainements janvier 2026

Ve 2 jan

A 90% vma : 5 à 7 x 4’ - R= 1’30

Di. 04 - Entraînement animé par Nathalie : Plaine des Martinets. Annulé pour cause de verglas

Me 7 jan

À 95% vma : 2 x (5 à 8 x 400m) – R=107m.

Indicat° nbre Rép. et Récup. entre série selon vma : si vma < 15,5 = x 5-R=500m ; 15,5 < vma > 16,5 = x 6 – R=500 ; 16,5 < vma > 18 : x7-R+400 ; vma >18 = x 8. ½ séance pour compétiteurs w.end.

Ve 9 jan

Côtes : 1^ère série "en force" : (5 à 7 x 30’’ côte rouge – Récup 2’ à 2’30) + Récup 4’ + 2è série "en résistance" (distance récup.= Distance effort)  : 5 à 6 x côte blanche – récup. en descente + R= 3’+ 6’ Allure seuil pour retour point de RDV ou domicile. Pour cross w.end : 30’ footing + rappel d’allure compétition.

Di. 11 : Départementaux Cross

Me 14 jan

A 95% VMA : 1ère série : (400-400-600-600-800-800) - R= 400m- 2è (800-800-600-600-400-400)-R. post 400 = 107m ; post 600 = 210m ; post 800 = 214. Si vma < 16 : retirer un 800/ série ; si 16 < vma > 18 : retirer un 800 de le 1ére. Départ officiel 400m. Pour ceux qui ne font qu'un 800m sur 1ére série : Récup entre série : 600m, pour les autres Récup. 400 m entre séries.

Ve 16 jan

À 105% vma : 8 x 45’’/30’’ – R=3’- et à 110% vma : 10 à 12 x 30’’/30’’

Me 21 jan

Séance au seuil : 4 à 5 x 8’ – R=1’30

Ve 23 jan

3 x 1200m (90%) + 2 x1000m pour tous (90%) + 3 x 800m (95%) – Récup. 200m. Selon vma : si vma < 15,5 = 2x1200 et 1x800 ; 15,5 < vma > 16,5 = 3x1200 et 1x800 ; 16,5 < vma > 18 = 3x1200 et 2 x 800 ; vma >18 = 3x800

Me 28 jan

1^ère série à 95% : (5 à 7 x 600m – R=210m) – R=500m + 2è à 100% : (5 à 7 x 300m-R=100m). Indicat° nbre Rép. selon vma : si < 15,5 = 5 x 600 et 4 x 300 ; si 15,5 < vma > 17 = 6 x 600 et 5 x300; si 17,5 < vma > 18,5 : 7x 600 et 6 x 300 ; si vma > 18,5 : 7x 600 et 7 x 300.Pour compétiteurs w.end : série de 600m uniquement.

Ve 30 jan

A 90% : 4 x 6’ + 1x4’ – R= 1’30 – Pour compétiteurs w.end : 30’ footing + rappel allure compétition

Di 1.02 : 10 km Champs Elysée

Entrainement février 2026

Di 1 – 10 km des Champs Elysées

Me 4 fév.

A 95% vma : 2 x (4 à 6 x 600m) – R=210m. Départ officiel 200m (1^ère série), 2è série : départ à l’arrivée officielle des courses. Récup. Entre série : 400m

Indicat° nbre Rép. selon vma : si vma < 15,5 = x 4 ; si 15,5 < vma > 17,5 x 5 ; si 17,5 18,5 x 6 sur 1 série ; si vma > 18,5 : x 6 sur les 2 séries. Pour compétiteurs du dimanche : 1 série selon niveau +2 - Pour les crossman : 30' footing + 1km rappel allure 

Ve 6 fév.

Séance seuil : 3 x 10’ – R= 1’30 à 2’ (si 9’30 d’effort) + autre adaptat° selon pers. présentes

Sa 7 : Cross régional et Di 8 – 10km de Vincennes et Entraînement par Nathalie : A 10h séance de côtes + renforcement musculaire – 30’ de footing à faire avant – Lieu de RDV cabinet vert

Me 11 fév.

Séance seuil : 10’- 12’- 10’ – R= 1’30 à 2’ (si réduct° de 30’’ d’effort) + autre adaptat° selon pers. présentes

Ve 13 fév.

Séance à 100% : 2 séries de 1’10/45’’ – Récup. Entre série 3’

Di 15 - 10km de Foëcy et d’Etampes + Marathon de Séville

Me 18 fév.

Séance de seuil avec dénivelé : 11’ – 12’ - 11’– R= 2’ : sur côtes du bord du Loiret (par le haut ou par le bas) + adaptat° selon pers. présentes

Ve 20 fév.

A 95% vma : 5 à 7 x 600m – R=210m. Départ officiel 200m (1^ère série) – R. entre série 500m – 2è série à 100% : 4 à 6 x 300m- R= 100m. Indicat° nbre Rép. selon vma : si < 15,5 = 5 x 600 et 4 x 300 ; si 15,5 < vma > 17 = 6 x 600 et 5 x300; si 17,5 < vma > 18,5 : 7x 600 et 6 x 300 ; si vma > 18,5 : 7x 600 et 7 x 300.

Me 25 fév.

A 90% : (5 à 7 x 1000m) + 1 ou 2 x 600m (à 95% vma)– R= 217/210m

Ve 27 fév.

Côtes en résistance à 100% vma (Distance de Récup= distance d’effort) + seuil : 1^ère série : (5 à 7 x côte blanche) + Récup 3’ + 2è série : 5 à 6 x côte rouge + R= 3’+ 8’ Allure seuil pour retour point de RDV ou domicile.

Di 1 - Trail de Vulcain

Prévoir le test vaméval le dimanche 15 mars