PROGRAMME ENTRAINEMENT

Entrainement décembre 2025

Mer 3 déc

A 95% vma : 3' x 6 (si VMA < 16) ; x 7 (-->VMA 18) ; x 8 (= ou > 19 vma) – R= 1'. Les compétiteurs du WE à faire - 1 répétition si VMA< 16 et - 2 répétitions si VMA >16 : séance difficilement tenable : Car 1 seule série : revoir le nombre en fonction de la distance parcourue sur 3’

Ve 5 déc

A 90% - 5 à 7 x 1000m – récup 217 m – Pour les coureurs du WE : 30’ de footing dont 1km de rappel d’allure.

Sa 6 déc : Course de Noël (Olivet) + Di 7 déc : 10 km « Tours Eiffel » et Marathon à Châteauneuf (en duo)

Mer 10 déc

Sortie de Noël avec bonnet de père Noël/guirlande/déguisement + Vin chaud/boisson chaude offerts par le club

Ve 12 déc

Séance au seuil : 8’-10’-12’ – R=2’

Di 14 : Entraînement avec Nathalie : Pont de l’Europe : circuit de renfort : 4x10’ -Avoir couru au moins 10’ avant et 20’ après

Mer 17 déc

Séance mixte : 1 série = « (2x100m à 110%-R=103m) + 4 x (500m à 95% vma-100m à 110% vma-R=107m) » à 1 série si en reprise ; x2 si VMA à 18 ; x 2,5 si > 18 de VMA. Démarrer au 100m officiel. Récupération entre les séries :  500m

Ve 19 déc

RDV au stade : 6 à 7 côtes du camping en force (distance de récup + longue que celle d’effort) + R=4’ puis retour au stade à 90% vma (2km)

Di. 21 déc. : Bla bla run (Anne). Conseils pour les congés de fin d’année : Profitez de cette période de fêtes, pour faire une mini pause d’intensité et privilégier le foncier (endurance fondamentale/endurance active – cf conseil du coach), et les sports portés (vélo-natation). Intégrer une séance de seuil au milieu (ci-dessous). Reprise intensité le vendredi 2 janvier.

Mer 24 déc

Pas d’entraînement – Stade ouvert uniquement jusqu’à 18h pendant les congés de fin d’année-

Ve 26 déc

Entraînement en autonomie – RDV école Cerisaie. Anne et David absents – Séance au seuil : 10’-12’-10’ – R=2’

Mer 31 déc

Pas d’entraînement